Calentamiento muscular y articular previo a la actividad física

 

El calentamiento es un pequeño entrenamiento con el objetivo de preparar al cuerpo y a la menta para un trabajo posterior de mayor intensidad y duración. Su planificación también es la de un entrenamiento, con una zona inicial progresiva, una zona de trabajo específico y una última zona de vuelta a la calma. 

 

 


Partes de un calentamiento


  • Calentamiento musculo-articular
  • Entrada en el sistema aeróbico
  • Calentamiento especifico
  • Estiramientos y recuperación fatiga


  • Primero: se debe dedicar unos minutos a la activación articular, con movimientos de las principales articulaciones buscando progresivamente trabajar todo el grado de movilidad de cada articulación, a fin de mejorar la temperatura y lubricación de las articulaciones. Se suele iniciar por arriba, el cuello, y terminar por abajo, los tobillos. Se caracteriza por movimientos progresivos en amplitud de todas las articulaciones y en todos los rangos posibles del movimiento. 

    Segundo: unos minutos de trabajo de tonificación muscular mediante un trabajo aeróbico débil, a fin de aumentar las pulsaciones , aumentar la temperatura corporal, la presión arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares. Se caracteriza por la realización de saltos, medias sentadillas y movimientos articulares rápidos del tren superior. 

    Tercero: calentamiento especifico, es decir se calientan los sistemas o los grupos musculares principales de la sesión que se inicia después del calentamiento. Se caracteriza por realizar movimientos parecidos a los del entrenamiento y/o por el uso de materiales que aumentan la resistencia como gomas, mancuernas o pesas. Según el objetivo de la sesión esta zona del calentamiento se puede realizar directamente en maquinas con poco peso y repeticiones medias. 

    Cuarto: unos trabajos de estiramientos activos y de recuperación del estado de fatiga y de la deuda de oxigeno. Se caracteriza por los estiramientos y ejercicios de relajación muscular. Los estiramientos deberían ser primero generales y tocar todas las articulaciones y luego específicos del deporte o de la sesión. 

 

Objetivos del calentamiento

 

  • Primero: preparar al organismo de forma progresiva para el posterior trabajo de desarrollo aeróbico, anaeróbico, técnico o táctico a fin de que este se pueda hacer en las mejores condiciones y se pueda buscar el máximo desarrollo posible.
  • Segundo: evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando se somete al organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricación articular adecuada.
  • Tercero: preparación mental para el posterior trabajo. Dar al cerebro el tiempo suficiente para prepararse para la siguiente tarea.


  • El cerebro humano y de todos los mamíferos es capaz de adelantarse al presente si se le condiciona y se le acostumbra. Es fácil de comprender por ejemplo como nos entran ganas de ir al servicio cuando estamos llegando a casa o estamos ya en el ascensor. El cerebro se adelanta al presente y relaja el esfínter y envía las señales necesarias al organismo. Con el calentamiento pasa lo mismo, es importante hacer calentamientos parecidos para acciones posteriores parecidas y con la concentración necesaria.

 

¿Cuánto tenemos que calentar?

 

Es imposible definir un tiempo necesario para decir que ha terminado el calentamiento, dependerá sobre todo de lo que se va hacer después y del nivel del sujeto. Un buen calentamiento estará integrado dentro del trabajo y en muchos casos será difícil dilucidar donde termina el calentamiento y empieza el trabajo. 
También dependerá de la edad, cuanto más jóvenes menos calentamiento, los niños pequeños casi no necesitan calentar (pero siempre deben calentar), ya que su cuerpo joven, siempre mantiene una alta temperatura, sus articulaciones tienen una buena lubricación constante y su tiempo de reacción hacia nuevos estímulos también es más alto. En cambio una persona mayor necesitar un buen y progresivo calentamiento que puede superar perfectamente el tercio del tiempo total de trabajo, y estar perfectamente integrado en la sesión de trabajo. 
Cuanto más nivel de forma física mas calentamiento, una persona con una forma física baja tiene que hacer una calentamiento débil y no demasiado largo para que no esté demasiado cansado cuando inicie el trabajo. Un deportista necesitara de más tiempo e intensidad ya que el estado previo necesario también es bastante más alto. 

La hora del día también tiene relación directa con la intensidad y duración del calentamiento. Por las mañana es necesario un calentamiento más largo y menos intenso que por las tardes. Los calentamientos de la tarde deben ser más cortos y más intensos que los de la mañana. 

 

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